【主治医が見つかる診療所】美肌のためのビタミン摂取方法

2019年５月30日に放送された「主治医が見つかる診療所」では、ビタミンに関して放送されました。

「ビタミン」ってよく耳にしますが、意外と知識は深くないのではないかと思います。そこで今回の放送ではビタミンの知識が深まる内容が放送されました。

出演者

ゲスト医師：石原新菜(漢方内科) 

ビタミンの重要性

実はビタミンをきちんと取らないと寿命が短くなるはもちろんのこと、若さを保つことができないのです。また、最近の研究ではインフルエンザの予防やがんの予防にも効果があることが分かっているそうです！！

こんな健康を保つために効果的なビタミンですが、ビタミンがからにいいことがなんとなく分かっていてもよく知らないですよね。実はビタミンは体内で作ることができないため、食べ物から補給するしかないのです。

しかし、残念ながら日本人のほとんどがビタミンが不足しているとのことです。全部で13種類あるビタミンの中でも特に、３大ビタミンと呼ばれる

ビタミンB

ビタミンC

ビタミンD

が不足しているとのこと。番組では特に三大ビタミンの上手な摂取方法が紹介されました。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を高めてくれます。また近年の研究では

・インフル円座の予防に効果（42％減少）

・がん予防に効果がある（25％減少）

ということが分かってきているようです。

そんなビタミンDですが、特徴的なのが、通常食物から補給するのがビタミンですが、ビタミンDだけは日光浴で作られることが分かっています。必要となる日光浴の時間は以下の通り

夏：１日約30分

冬：１日約１時間

一見、日焼けしてしまうので嫌ですが、ビタミンDは美肌効果も期待できるそうですよ。

また、うつ病やアルツハイマーの患者は体内のビタミンDの量が少なくなっていたそうなので、ビタミンDの接種によってこれらを予防する効果も期待できるそうです。

ビタミンDを摂取するための食事

ビタミンDが多く含まれる食材は

　魚介類

　たまご類

　キノコ類

くらいしかないので、これらを積極的に摂取していないければビタミンD不足になりやすいそうです。また、女性のみなさんは特に日焼け防止のために日光から避ける傾向があるので、ビタミンD不足になりやすいとのことですよ。

そこで、特にビタミンDが多く含まれる魚の中でも「シラス」がビタミンDを摂取するのに向いているそうですよ。でもシラスって釜揚げや生、しらす干し、ちりめんじゃこと、いろいろな加工方法がありますが、加工方法によってビタミンDの含有量が異なるそうです。

その中でも特にちりめんじゃことのように長時間天日干しになっているちりめんじゃこは特にビタミンDが多く含まれており、生シラスの10倍以上のビタミンDが含まれているそうです。

番組で紹介されていた料理は

・ちりめんじゃこのサラダ

・生シラスのかき揚げ

・しらす干し入れりの卵焼き

・小松菜のちりめんじゃこ

などなど。これらの料理のポイントは「油と一緒摂取すること」だそうです。ビタミンDは油に溶けやすいビタミンなので、油とセットにして食べるとよいそうですよ。

さらに、ちょっと変わったレシピとして

・タタミイワシ＋ノリ＋チーズで「タタミイワシのはさみ焼き」

がおすすめみたいです。チーズに含まれるたんぱく質がビタミンDとの相性がよく、加えてノリに含まれるビタミンKが体に良いそうです。

ビタミンC

ビタミンCの特徴は「老化を防ぐ」ことにあります。そのため、適切に摂取すると美肌効果などが期待できます。

このビタミンCがレモンの10倍もの量が含まれているのが「アセロラ」です。

ビタミンCの不足が原因で

ビタミンCが不足してしまうと、肌が荒れて今うといった症状が出るのは当たり前ですよね。

極端な例を出せば「敗血病」になってしまいます。今ではあまり敗血病になる人は多くありませんが、70年前くらいには敗血病の人は少なくなかったそうで、歯ぐきから出血して下手すると治らなかった人もいるそうです。

大根おろしは皮ごと

ビタミンCが比較的多く含まれる食材としては「大根」があります。大根を使った調理の代表例が「大根おろし」ですが、大根おろしは皮がついたまますりおろすのが〇だそうです！

実はビタミンDは皮の付近に多く含まれるそうです。

枝豆は蒸し焼きに

ビタミンCは水溶性なので、大量のお湯でゆでてしまうと半分以下に激減してしまうとのことです。そのため、フライパンで蒸し焼きにするのがいいとのことです！加えて、蒸しあがったところ（蓋をして５分くらい）でオリーブオイルをかけることによって、脂溶性のβカロテンも摂取できるそうです。

ビタミンB

ビタミンBといえば豚肉に多く含まれるイメージですよね。ちなみに一概にビタミンといっても摂取すべきビタミンは8種類もあるといわれています。

特にこれらの中で重要なのがビタミンB１B２です。

ビタミンB１

ビタミンB１を多く含む食材として有名なのがうなぎですが、うなぎを毎日食べるわけにはいきませんよね。高く過ぎて…そこでもっと安価で食べられる食材として

ぬか漬け

が良いそうです。

ぬか漬けに使う「米ぬか」にはビタミンB１が多く含まれるそうで、例えばきゅうりのぬか漬けは

ビタミンB２

ビタミンB２には肌荒れの予防に効果があるそうです。ビタミンB２を多く含む食材として有名なのが、

豚のレバー

だそうです。効果的な調理方法としては「豚のレバニラ」だそうです。特に大事ななのはビタミンB２は水溶性なので、油でさっと揚げておくことが大事だそうです。こうすることによってビタミンB２を余すことなく摂取することができるそうです。

ほかには餃子がおすすめとのこと。また、ビタミンB２は豆類にも多く含まれているため、ビールに枝豆は意外と理にかなっているそうです。ビタミンB２は糖質をエネルギーに変えることができるため、ビールに含まれる糖質は枝豆のビタミンによってエネルギーに代わるそうです。

まとめ

いかがでしたか？よく聞くビタミンですが、ちょっとの工夫によっていい感じに摂取できそうですね。ビタミンといえばサプリメントのイメージがあるかもしれませんが、サプリメントは上手に摂取しないと過剰摂取になってしまうかもしれませんので、用法容量を守って…というのが基本になるとのことです。